睡前运动越猛，睡眠越崩？多项研究：睡前2小时高强度运动，入睡延迟36分钟，睡眠蒸发超20分钟；但3分钟抗阻运动反提升睡眠质量

时间：2025-09-08 12:18:27   来源 网络   作者：网络

夜幕降临，城市慢慢安静下来，但健身房的灯光依旧亮着，仿佛另一个世界刚刚苏醒。跑步机上的脚步声节奏分明，哑铃落地的闷响此起彼伏，在这片深夜的“修炼场”里，汗水和坚持交织成一道独特的风景线。对许多人来说，这是一天中最安心的时刻：出一身汗、清空杂念，似乎也能换来一个更沉稳的好梦。于是，“睡前动一动，夜里睡得香”成了流传甚广的共识，哪怕已经临近午夜，仍有人坚定地奔赴健身房，把锻炼视作通往优质睡眠的必经之路。

但这条看似健康的路径，真的通向“好梦”吗？近期，一项发表在Nature Communications上的研究^[1]给出了出人意料的答案——睡前运动越猛，睡眠反而越糟。不但入睡时间被一推再推，整晚睡眠时间变短、质量变差，连身体原本该“休息”的生理状态也被打乱了：心率居高不下、心率变异性下降，怎么看都不像是“放松入眠”的节奏。

 

运动时间晚+强度大，

或让人一夜难安

结果表明，运动本身并不天然“扰眠”，关键在于时间和强度的搭配是否合理。如果在惯常入睡时间前至少6小时就结束锻炼（比如平常晚上11点入睡，运动安排在下午5点前），即便是一场强度拉满的高强度训练，也并不会影响晚上的睡眠。甚至，相较于那些完全不动或者只是轻微运动的人来说，这类“早结束的剧烈运动”还可能帮助我们更早入睡。

然而，当运动安排在距离入睡前4到6小时这个区间内时，即使只是进行轻度或中等强度的运动，入睡时间也几乎与完全不运动时无异。这似乎是一个“中立区”或“缓冲带”，在这个区间适当动一动并不会打乱节奏，但也谈不上额外助眠。

真正的“雷区”，出现在距离入睡时间过近，甚至已经越过入睡点的晚间窗口。当运动结束时间处在入睡前4小时到入睡后2小时之间，几乎所有强度水平的运动，都会造成入睡时间的延迟。而且，推迟的程度与运动强度呈明显正相关。

睡得晚是一回事，睡得久不久又是另一回事。从睡眠时长来看，当运动在入睡时间前至少6小时完成时，运动强度越大，反而与更长的睡眠时长相关。换句话说，早锻炼的人，不仅睡得早，还可能睡得更久。

但一旦运动时间推迟至入睡前6小时以内，甚至延伸到入睡后2小时之内，整个局势便急转直下：无论是轻度还是高强度运动，都会使睡眠时长逐步缩短。而且，运动越猛，睡得越短。

而如果说入睡时间和睡眠时长的改变还只是“表面波动”，那接下来的睡眠质量问题，则可能产生更直接的影响。只要在入睡前8小时内进行运动，强度越大，睡眠质量下降越显著。也就是说，哪怕运动看上去已经安排得“比较早”，但只要强度高，仍有可能拉低夜间休息的“含金量”。

尤其是在那个被称为“睡眠核心期”的敏感窗口——入睡前2小时至入睡后2小时之间，不管运动强度是轻度、中度还是高强度，睡眠质量都出现了持续恶化的趋势。

对于那些本就睡眠浅、易醒或有失眠倾向的人来说，这种“看似不大的差距”往往可能转化为浅睡比例上升、深睡时间缩水，甚至夜间频繁觉醒等一连串连锁反应。

 

运动越晚越拼命，

身体恢复全线崩盘

除了睡不好，身体在夜间的“自我修复”节奏也会因为运动时间和强度安排不当而被打乱。

不论是在白天还是晚上进行锻炼，只要强度够高，夜间静息心率（RHR）便会上升。而当运动结束的时间落在“入睡前4小时到入睡后2小时”这个关键窗口期内，RHR的升高更为显著，且呈现出强度越高、影响越大的剂量依赖关系。

这意味着，晚间剧烈运动不仅打乱了心脏应有的夜间“节奏”，还可能让身体在入睡后仍保持一种交感神经过度活跃的“兴奋”状态，难以真正放松和恢复。

与之相伴的，是心率变异性（HRV）的显著下降。作为反映副交感神经活动水平和压力恢复能力的重要指标，HRV越高通常代表身体越放松、恢复越充分。而该研究表明，与不运动的日子相比，无论是哪种强度的运动，HRV普遍都会降低。特别是当运动强度较高、且时间越接近入睡时，这种抑制效果就越明显。

这表明，晚间高强度运动不仅干扰入睡前的放松过程，也显著削弱了睡眠期间的自主神经恢复。

研究人员指出，运动对睡眠的影响，关键在于它如何调节自主神经系统。强度越高，身体恢复到放松状态的时间就越长。即使运动结束几个小时后，如果强度足够大，RHR依然偏高，而HRV则持续走低，这表明身体还处于交感神经主导的“紧张状态”，还没完全放松下来。

而正常入睡时，副交感神经会逐渐接管，带来RHR下降、核心体温降低和HRV上升等生理变化，帮助身体进入深度休息。如果高强度运动推迟了这个切换过程，入睡时间就会被延后，睡眠质量也会因此受到影响。

总的来说，这项研究表明，为了优化睡眠，个体应尽量在睡前4小时或更早结束运动，以减少对睡眠的潜在不良影响。如果在睡前4小时内进行运动，建议选择轻度运动负荷的运动，以减轻对睡眠和自主神经系统的干扰。

 

抗阻运动不剧烈、不出汗，

居然还能多睡近半小时

虽说睡前大汗淋漓的高强度运动会让睡眠变“崩盘”，但这并不意味着运动本身完全是睡眠的“公敌”，关键在于“怎么动”和“什么时候动”。发表于BMJ子刊的一项研究^[2]表明，哪怕只是睡前4-5小时里，坚持做3分钟轻到中度的抗阻训练，也能帮我们多睡近30分钟，而且不影响睡眠质量，也不会打乱第二天的活动节奏。

试验组的参与者进行的身体重量阻力练习具体包括：椅子深蹲、小腿提拉和站立膝盖抬高加直腿臀部后伸。

在椅子深蹲中，参与者模仿从椅子上起身再坐下的动作，通过重复起立和下蹲锻炼腿部和核心肌群；小腿提拉则要求参与者在站立状态下，将脚后跟抬离地面，增强小腿力量和稳定性；而站立膝盖抬高结合直腿臀部后伸则是对髋部和核心肌群的全面锻炼，同时提升身体的平衡感和协调性。这些动作简单到不需要任何器械，甚至可以边进行边听音乐或追剧，专门为忙碌生活量身定制。

也就是说，原本闹钟定在8点的你，突然有了一种“免费睡到8:30”的感觉！

在入睡时间和醒来时间方面，研究结果也提供了一些有趣的发现。

这一差异可能表明，睡前有规律地进行抗阻力运动不仅延长了睡眠周期，还可能改善了睡眠的连贯性，从而导致第二天早晨醒来的时间有所推迟。

另外，睡眠效率、睡眠中断次数以及觉醒时间这几个关键睡眠质量指标，两组并无显著差异。换言之，这种睡前4小时内的小运动，既不会让你“睡不着”，也不会降低睡眠质量，完美打破了“睡前运动等于失眠”的传统误区。

更妙的是，这种短时抗阻训练不仅不会让人第二天感到疲惫，反而不会影响第二天的活动模式，完全不用担心“睡前动了，第二天反倒更累”。

看来，那些指望在深夜健身房挥汗如雨，换来一夜好梦的朋友，恐怕得当心“事与愿违”。但好消息是，不用上跑步机、不用撸铁器械，睡前只要规律地做几组简单的抗阻运动，就可能带来意想不到的助眠效果。哪怕只是追剧时的广告间隙、刷手机时的放空片刻，站起来来两组深蹲、踮几次脚尖，这样的“小动作”，或许正是失眠人群触手可及的天然助眠神器。

仍需指出的是，研究^[1]基于观察性数据，尚无法直接推断因果关系；研究^[2]样本主要由年轻女性组成，可能限制了研究结果的普遍适用性。

 

参考资料：

[1]Leota, J., Presby, D.M., Le, F.et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

[2]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.