抑郁症，作为一种严重的心理健康问题，长久以来对全球人口造成了显著的负面影响。根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有2.8亿人受到抑郁症的困扰。传统的治疗方法，如药物和心理治疗，虽然有效，但并非所有人都能接受或从中受益。近年来，运动作为一种潜在的治疗抑郁症的非药物方法，受到了越来越多的关注和研究。

证据支持：运动对抑郁症的积极影响

2022年4月一项发表在《JAMA Psychiatry》的研究^[1]进行了系统回顾，旨在探讨运动与抑郁症风险之间的关系。研究纳入的15项研究共包含191,130名参与者。研究发现：体力活动与抑郁之间存在逆曲线剂量-反应关系，即体力活动量越大，抑郁风险越低，尤其是在较低活动量时降低风险的梯度更为陡峭；与完全不进行体力活动的成人相比，进行相当于推荐活动量一半（每周4.4个代谢当量任务小时）的体力活动，可将抑郁风险降低18%；达到推荐活动量（每周8.8个代谢当量任务小时）的成人抑郁风险进一步降低至25%，且观察到在超过该活动水平后潜在益处减少和不确定性增加。研究表明，即使在低于公共卫生推荐的体力活动水平下，也能显著获益于心理健康。该研究首次表明，运动与抑郁症风险之间存在剂量反应关系。

研究详细指出，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；而只有上述一半活动量的人，患抑郁症的风险降低了18%。然而，在更高的运动量下，研究人员只观察到轻微的额外益处。换言之，相对小剂量的体育活动与抑郁症的风险显著降低有关。

2024年1月，《英国医学杂志BMJ》发表了一项关于运动和抑郁症关系研究^[2]，研究共纳入495个研究组和14,170名参与者。结果发现：不同运动方式对抑郁均可起到很好的治疗效果（见下图）。与活动对照组（例如，常规护理、安慰剂）相比研究指出，对抗抑郁最好的运动前四名分别是：跳舞、步行/慢跑、瑜伽、力量训练。

值得注意的是，尽管舞蹈在对抗抑郁症方面显示出较强的效果（Hedges’ g = -0.96，95% 可信区间为 -1.36 至 -0.56），但在可信度评估中表明，由于研究的数量较少、参与者人数有限，以及研究设计中存在的偏差，对于舞蹈运动治疗抑郁的评价存在可信度较低。步行或慢跑（Hedges’ g = -0.62）、瑜伽（g = -0.55）、力量训练（g = -0.49）、混合有氧运动（g = -0.43）和太极或气功（g = -0.42）发现中等程度的抑郁减少。运动的效果与所开具的强度成正比。力量训练和瑜伽似乎是最为可接受的方式。此外，集体运动与个人运动相比，在提供社交支持和增加参与度方面具有独特的优势。

深入解析：运动如何影响抑郁症

尽管运动治疗抑郁的确切机制尚不完全清楚，但研究提出了几种可能的解释。短期内，体力活动能够激活内啡肽系统，产生所谓的“跑者高潮”，带来立即的心情提升。长期来看，规律的体力活动能够促进大脑神经可塑性，改善大脑功能，并增强身体对压力的抵抗力。此外，运动还能增进社交互动，提升自尊和自我效能感，进一步对抑郁症产生积极影响。

展望

 

综上所述，运动治疗已成为抑郁症治疗的一个重要补充手段。通过提高大脑中正脑能物质的水平、增强自我效能感以及提供社交支持，运动能够有效减轻抑郁症状，改善患者的生活质量。然而，为了实现最佳治疗效果，运动计划需要根据患者的个人特征进行定制。未来的研究应进一步探索运动治疗的最佳实践，为抑郁症患者提供更多的治疗选择和更好的生活。

参考文献：

1. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. JAMA Psychiatry. 2022 Jun 1;79(6):550-559.

2. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847.