我们已经了解了什么是坐骨神经痛和导致坐骨神经痛的原因，除了去医院就诊进行治疗外，在院外我们也可以寻求一些简单的自我护理，来减轻疼痛。

除了常规的冰敷热敷、服用止痛药等自我缓解办法外，也可以通过一些物理疗法来缓解疼痛。物理疗法的目标是通过减少神经的压力，寻找到减轻坐骨神经痛的运动。

接下来就来看看都有什么运动能缓解坐骨神经痛。

要注意做任何动作和自我缓解之前一定要同大夫进行确认，以确保这些动作是否对你的症状有所帮助！

强化核心肌群

强化核心肌群对于治疗和预防椎间盘滑脱和伴随的坐骨疼痛都是非常有效的。

一个强壮而坚实的核心肌群有助于保护脊柱免受错位或损伤。

1、平板支撑

平板支撑是缓解由椎间盘滑动引起的坐骨疼痛的最佳动作之一，因为它能使脊柱保持适当的位置并防止椎间盘进一步滑动。

• 做俯卧撑撑起的姿势。头部、肩胛骨和臀部必须形成一条水平直线。手应垂直在肩膀正下方，双脚并拢。

• 收紧腹部肌肉。保持这个姿势15秒，确保腰部不要下塌。做运动时要保持深呼吸，这样可以防止血压升高。

• 在整个训练过程中，不应出现疼痛、麻木或刺痛感。如果感觉到任何这些症状，休息15分钟，然后尝试改良的支撑姿势，即用手肘和膝盖支撑自己，而不是用手和脚。

• 做3组每组15秒，每组之间休息30秒。直到每组能坚持到30秒，然后增长到1分钟。

2、侧平板支撑

一旦可以长时间做平板支撑后（保持支撑30秒以上），接下来就可以升级成侧平板支撑。这项运动有助于加强腹外斜肌和腹内斜肌，防止在扭转运动中发生坐骨神经痛。

• 侧躺下，身体成一条直线。确保肘与肩对齐。抬起身体，让你全身的体重由肘和脚外侧支撑。身体应该保持一条直线。

• 当保持这个姿势时，记得腹部要收紧，保持这个姿势15秒。

• 不应该在动作中感受到任何疼痛，麻木，或刺痛。如果有症状出现，休息15分钟，然后试试改良的侧平板支撑。

• 改良侧平板支撑，可以弯曲膝盖，变成将肘和膝支撑重量的姿势。

• 做3组每组15秒，中间休息30秒。换边重复。

3、五点支撑

五点支撑是一种简单的锻炼腰背部和臀部肌肉的方法。这些肌肉是后纵链的一部分，他们在身体后面支撑着全身的重量，帮助身体保持正确的姿势。

良好的姿势和均衡的体重分配会减轻对腰部的压力，有助于缓解坐骨神经痛。

• 坐在地板上，身后放一张长椅或沙发。手臂和上背部靠在长凳或沙发上休息。双脚与臀同宽，膝盖弯曲。

• 将臀部向上推，直到躯干呈一条直线。膝盖弯曲，双脚保持与地面接触。运动时不要忘了吸气和呼气。

• 慢慢地把屁股放回地上。这算一组动作。每天做15个重复三组，每组中间休息1分钟。

注意：在这组动作中，不应感到疼痛、麻木或刺痛感。如果你真的有这些症状，立即停止运动，并及时就诊。

4、猫式、骆驼式

猫和骆驼式是一种结合瑜伽姿势，可以通过屈曲和伸展来改善脊柱的活动性。然而，如果骆驼姿势不正确，会导致腰部神经受到卡压。

• 只有在熟悉上述三个动作并建立了一个强大的核心力量之后，才可以进行。

• 四肢着地趴在柔软的地面上。手应该放在肩膀正下方，而膝盖应该在臀部下面。

• 做这个练习的驼峰式动作：收腹，尽可能地把腰拱向天花板。你背部的形状应该像驼峰。这个姿势可以伸展脊椎肌肉。保持此位置5秒钟，然后返回起始位置。

• 接下来做这个练习的猫式部分：把肚子压向地板，把胸部抬向天花板，拱起上背部。这样可以加强下背部肌肉并拉伸腹部。保持这个姿势5秒钟。你应该感到腹部有点拉伸。

• 以猫和骆驼的姿势交替做5次为一组。做3组，中间休息2分钟。

注意：如果您有任何椎间盘滑脱的症状，请避免进行此练习，并向医生寻求正确的指导。

伸展腰和腿

伸展有助于放松压迫坐骨神经的肌肉，从而减轻疼痛。每天伸展运动不仅可以改善现有症状，还可以帮助防止病情恶化。

1、单膝及胸

这是一个简单的运动，将有助于提高你的腰部的灵活性，减轻对坐骨神经的压力。

• 平躺在地板上或运动垫上。

• 双脚平放在地上，弯曲膝盖。双手抓住右膝，慢慢地拉向胸部。这时应该感觉到腰部有一个拉伸。

• 保持伸展20-30秒，然后回到起始位置，换腿重复，然后每条腿重复3到5次。

2、坐骨神经伸展

这个特殊的动作会移动坐骨神经和腘绳肌，帮助它找到一个更舒适的位置。

• 仰卧在运动垫上，在头下垫一个小垫子。膝盖弯曲，将下巴收拢。

• 双手抓住一个膝盖，靠近胸部。双手抓住腘绳肌，然后试着伸直腿。当试图伸直腿时，继续将膝盖拉向胸部。

• 深呼吸的同时，保持这个姿势20-30秒。然后弯曲膝盖，慢慢回到起始位置。每只腿重复5次，重复3组。

3、进行腰部伸展

这个动作将使脊椎向后移动和伸展。另外对患有继发性坐骨神经症状和椎间盘突出症的患者尤其有益。

• 仰卧，然后用手肘支撑头部和躯干。

• 保持脖子笔直，髋部着地，弯起背部，尽可能高的舒适度。

• 此时应该感觉到你的腰部肌肉和腹部肌肉有拉伸感。

• 练习时保持这个姿势10秒并深呼吸，回到起始姿势，重复这个动作10-15次。

4、做站姿腘绳肌拉伸

这个动作有助于腘绳肌的拉伸。

• 站在高高的表面前（大约膝盖高），如凳子或椅子前。

• 抬起一条腿，脚后跟放在高处。保持膝盖和腿尽可能直，同时脚趾指向上。

• 身体前倾，双手放在膝盖上支撑。做这件事时尽量保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

• 换另一条腿重复练习，然后每条腿重复3到5次。

5、四字拉伸

这项运动有助于保持臀部肌肉的灵活性，从而使活动范围更广。

• 先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 抬起左脚，放在右大腿上。双手放在右大腿后侧，将腿拉向胸部。

• 在整个训练过程中，尾骨和臀部保持在地板上。此时能感觉到右臀部在拉伸。

• 保持伸展20-30秒，同时深呼吸，然后换边重复。每条腿重复3到5次。

6、髂胫束拉伸

髂胫束（ITB）为全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁。

如果ITB不灵活，它会限制活动范围，并导致肌肉压迫坐骨神经。这会加重坐骨神经痛的症状。

• 站直，左脚跨过右脚。在不弯曲膝盖的情况下，通过向后和向外推臀部弯曲髋部，就像你用你的背部关门一样。

• 尽量保持背部的自然弧度。背部不应下垂或弯曲。使背部变圆会使脊柱偏离其正确的位置。

• 双脚应始终与地面接触。把脚趾抬离地面会使身体的重量向后移动。这会压迫背部，并可能导致坐骨神经痛加重。

• 臀部尽量向外推，不要感到任何疼痛。保持这个姿势30秒到1分钟。

7、神经松动术

这种伸展有助于坐骨神经不受限制地滑过脊柱，这可以改善疼痛和活动性。

• 以头朝下的姿势开始。

• 做伸展运动时，抬头看天花板，同时抬起右腿，在膝盖处伸直。回到起始姿势完成伸展。

• 重复20-30次，然后换边重复。