研究表明：这样锻炼，每天只需10分钟，就能显著降低心脏病风险

步行，这一简单且人人可及的运动，究竟怎样做才最有益于健康呢？

近期，一项发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的大规模研究给出了答案：步行的“方式”可能比步数本身要更为关键。

这项由澳大利亚悉尼大学和西班牙欧洲大学联合完成的研究，追踪了33560名年龄在40至79岁之间的成年人，所有参与者平时每日步行少于8000步，且无心血管疾病或癌症病史。

研究人员配发了高精度腕带，连续监测一周他们的实时步频和分布情况，并随访健康状况长达8年。

结果发现：持续的、每次10至15分钟的较长步行，对降低心血管疾病风险作用远胜于零散的短暂走动。

具体来说，相较于那些每次步行不足5分钟的群体，连续步行10～15分钟的人群心血管事件（如心脏病发作、中风）的风险下降了约2/3，发病率由14%骤降至4%。

令人惊喜的是，这种效益在运动量最少的人群中体现得尤为显著。

每天步行不到5000步的“久坐者”中，短暂步行者遭遇心血管疾病的概率高达15%，而坚持每次步行15分钟则将风险降至7%，甚至显著降低了整体死亡风险（从5%降至不足1%）。

这说明，只要从每次走几分钟的小零碎，转变为稍微延长且连贯的步行，就能彻底改变健康走向。

悉尼大学的Matthew Ahmadi教授总结道：“对于极少活动的人而言，目标无需设定过高——每天坚持一到两次、每次10到15分钟的稳定步行，就能带来实质心脏益处。”

另一作者Emmanuel Stamatakis也强调：“以往我们过度聚焦于‘步数’，忽略了步行模式的重要性。调整步行方式，尤其是延长单次行走时间，是提升心脏健康的有效途径。”

本研究摆脱了“越多越好”的简单认知，提醒我们：节奏和持续性同样不可忽视。

在快节奏生活和久坐文化盛行的当下，定时腾出10到15分钟，以舒适的步伐缓步前行，也许正是提升健康、延缓疾病的简易良方。

正如西班牙马德里欧洲大学Borja del Pozo教授指出：“简单调整步行习惯的力量被低估了。

别为10000步目标感到压力，试着给一天中加几次连续步行的时间，心脏会感谢你的。”

参考文献：

https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-01547

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