焦虑，这是一个我们在日常生活中经常会听到的词。每个人在不同的时期、环境下，都或多或少地体验过焦虑的情感。但是，当这种情感影响到我们的日常功能，甚至造成身心的困扰时，它便有可能演变成为一个医学性的问题，被称之为“焦虑症”。

01 什么是焦虑症

我们来简单了解一下“焦虑症”到底是什么。焦虑症原名焦虑性神经症，是一以过度恐惧和焦虑为核心特征的精神障碍，其主要特点就是焦虑。这种焦虑的感觉并不是简单的担心或紧张，而是深入骨髓的、无法通过简单的自我安慰来消除的。这样的状态下，患者可能会持续体验到无法定位的紧张和忧虑，以及伴随的生理症状，比如：加速的心跳、出汗、手部颤抖、频繁的排尿等。除了这些，他们可能还会表现出无法安静坐着、走来走去、手脚不停地动等行为，这就是所谓的“运动性不安”。通常在成年前或成年早期开始显现。根据2017年世界心理健康调查报告，中国的焦虑症患病率约为3%。焦虑症不仅给患者带来了严重的经济负担和社会压力，而且占到了全球疾病负担的3.3%。

02 焦虑症的类型

一般性焦虑症：这是一个长期存在的焦虑状态，持续时间通常超过半年。患者会持续地、过度地担忧生活中的各种事情，无论是工作、学业，会将事情想得过于糟糕，甚至出现无端的紧张情绪。需要注意的是，这种焦虑并非突发性的，也并没有伴随特定的恐惧源或强迫症状。举个简单的例子，这类患者可能会因为明天的一个小小的演讲而紧张得失眠，担心自己是否会出错，尽管他们已经为此做了充足的准备。强迫观念与行为焦虑症：这种情况下，患者会反复受到一些不受控制的思考或观念的困扰，这些思考或观念被称为“强迫观念”。同时，他们可能还会采取一些固定的、重复的行为或心理策略来减轻由此产生的焦虑，这就是“强迫行为”。比如，一些患者可能会不停地检查自己是否锁了门，即使他们知道已经锁了，但内心仍然无法确信。这不仅仅是出于简单的小心翼翼，而是一种无法控制的、强烈的不安全感和担忧。不仅如此，焦虑症的种类其实还有很多，比如社交焦虑症、特定恐惧症、创伤后应激障碍等，每一种都有其独特的临床表现和特点。然而，无论是哪一种焦虑症，它们都对患者的生活造成了较大的困扰。持续的焦虑情绪会导致患者在日常生活、学习和工作中都无法集中注意力，甚至可能影响到人际关系。因此，及时的诊断和治疗显得尤为重要。

03 焦虑症的测试

*若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。 

SAS焦虑自评量表 

根据量表的结果：低于 50 分者为正常；50-60 分者为轻度焦虑；61-70 分者为中度焦虑，70 分以上者为重度焦虑。做完测评，相信你对自己的焦虑程度及其危害已经有了解了，作为一种常见的心理健康问题，焦虑症的治疗方法多种多样，药物治疗也是其中的一种。但是否需要药物治疗，通常需要根据患者的具体病情、症状严重程度以及对日常生活的影响来决定。对于一些病情较轻、能够通过自我管理、心理调整和改变生活方式来缓解的焦虑症患者，可能不需要药物治疗。那么焦虑如何自己消除呢？

04 自己消除焦虑症

01 运用想象力

在日常生活中，我们都会遇到各种各样的压力。一种简单且高效的方式来放松心情，就是运用想象力。当你感到特别紧张和焦虑的时候，可以选择一个安静的地方，比如卧室，闭上眼睛，深入地想象自己置身于一个非常舒适和宁静的环境中。这个场景可以是一个阳光明媚的海滩，海风轻拂，阳光透过椰子树的叶片，洒在温暖的沙子上。你可以在脑海中细细品味这些细节，体会那种与世隔绝的宁静。这样的冥想式的想象，有助于放松紧绷的情绪。

02 克服内在的恐惧

很多时候，焦虑的根源并不是外部的因素，而是我们自己内心的恐惧和矛盾。为此，我们需要对自己进行深入的反思和自我调适。一个非常重要的观念就是，我们最大的敌人，往往是我们自己。我们的心理很容易被固有的信仰和观点所束缚，导致我们害怕尝试新事物，害怕失败，或是害怕他人的评价。这样的恐惧，往往是我们最大的障碍。因此，战胜自己，不仅仅是一种哲学思考，更是一种生活态度。它要求我们勇敢面对自己，接受自己的不完美，但同时，也要有勇气去改变，去挑战，去超越。这样，我们才能真正地释放自己，让生活更加充实和有意义。

03 持续的自我挑战

生活中，很多人因为害怕失败而不敢尝试，这种心态往往会让人停滞不前。但是，真正的成功往往来自于那些敢于挑战的人。这并不意味着，只有勇敢尝试的人才会成功，但至少，他们已经比那些停滞不前的人走得更远。每当你躺在床上，反思自己的一天，都应该思考一下，自己今天是否已经超越了昨天的自己，是否尝试了新的事物，是否战胜了自己的恐惧。只有不断地自我挑战，我们才能真正地认识和了解自己，从而更好地调整自己的心态，减少无谓的焦虑。

04 处理外部评价

在社交环境中，我们很容易受到他人评价的影响，这往往成为焦虑的源泉。但重要的是认识到，我们无法控制他人的想法和言论。我们所能做的，只是做好自己的本职工作，并且真实地生活。外界的评价和期待，只是一种参考，不应成为制约我们的桎梏。做到真实地为自己而活，是避免外部评价产生焦虑的关键。

05 释放情感的重要性

无论是欢笑还是哭泣，都是情感的表达方式。压抑情感不利于身心健康，反而可能加重焦虑情况。找到适当的方式来释放情感，如看一部喜剧、与朋友分享欢乐或回忆美好时光，都是有效的缓解策略。特别是欢笑，它能促进肾上腺素的降低，进而增强免疫系统，提高身体的抵抗力。

06深呼吸的调节作用

当我们焦虑或紧张时，很容易出现呼吸急促的现象。此时，采用深呼吸的方式可以有效地调节身体和心理状态。具体方法是：腹部吸气，尽量让气息充满腹部，然后缓缓呼出。这种呼吸模式与血压的自然波动相吻合，不仅能够使心情变得宁静，而且对心血管系统具有积极的益处。

参考来源

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4. 宋俊,. 你是否也有焦虑症？焦虑症能不能自己消除.卫生事业管理,2023-11.