我们听说了很多久坐的不良影响。各种渠道都指出，由于久坐不动的工作生活方式，导致了疼痛和疾病不断增加。
每天长时间坐着都会导致肌肉长度和力量的不平衡，如何评估和矫正就变得十分重要。
什么是下交叉综合征
下交叉综合征是最常见的代偿模式之一，它的特点主要是骨盆前倾（腰部生理曲度增加），这是久坐的生活方式的副作用，通常表现在腰盆髋关节群，同时也伴随着过度的腰部弯曲。
下交叉综合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的结果。当肌肉彼此之间不断地缩短或延长时，就会出现这些不平衡。下交叉综合征的特征是身体背侧和腹侧交叉的肌肉无力和紧绷。
在 LCS 中，有过度活动的表现，因此髋屈肌和腰伸肌紧张。与此同时，腹侧深部腹部肌肉和背侧臀大肌和中肌活动不足和无力，同时腘绳肌也经常是紧绷的。
这种不平衡导致骨盆前倾、髋关节屈曲增加以及腰椎代偿性过度前凸。
相关解剖
过度活跃、缩短和紧绷的肌肉包括（但不限于）
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髋屈肌群（腰大肌、股直肌、阔筋膜张肌）
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内收肌群
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背阔肌
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脊柱竖脊肌
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腓肠肌
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比目鱼肌
相反，活动不足、拉长和无力的肌肉包括（但不限于）以下方面：
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臀大肌
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臀中肌
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腹横肌
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腹内斜肌
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胫前肌
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胫骨后肌
从身体的侧面看，你可以看到背阔肌和竖脊肌（活动过度）位于臀大肌、中肌（活动不足）上方。
同时前侧有腹横肌和腹内斜肌（活动不足）在髋屈肌复合体上方（活动过度）。这种拉动过度活跃的肌肉的模式会促进和加剧腰部曲度增加。
临床表现
下交叉综合征有两个分型，A型和B型。这两种类型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表现在臀部，而B型则主要表现在下背部。这两个分型可以根据改变的姿势排列和区域肌筋膜激活模式来区分。
A型
也称为后骨盆交叉综合征。由于髋关节屈肌缩短，骨盆前倾，髋关节和膝关节轻微屈曲。与此相关的是胸部前移，因为胸腰椎伸肌活动增加。这会导致呼吸质量和姿势控制的下降，并导致肋椎体后外侧运动受限。
B型
也称为前骨盆交叉综合征。由于腹部肌肉太弱，太短。导致代偿为腰椎轻度前凸、胸椎后凸过度和头部前屈，使骨盆的姿势更加前倾，膝盖过度伸展。
评估
观察直立和步态
骨盆的位置。通常骨盆前倾增加，这与腰椎前凸增加有关。
接下来观察收紧/抑制肌肉的形状、大小和强度。
下蹲
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在评估过程中，随着手臂的升高，腰部曲度会增加；
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在下半身下蹲时，腰部曲度会随着下蹲而增加；
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下蹲时过度向前倾斜。
单腿下蹲
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下蹲时观察躯干旋转和前倾；
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膝外翻。
俯卧撑
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下背弓明显增加；
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髋部着地。
主动检查
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髋关节伸展：检查以分析步态中髋关节的过度伸展阶段。
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髋关节外展：LCS 患者将外展与侧向旋转和髋关节屈曲相结合。
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躯干屈曲：用于评估通常强壮的髂腰肌和腹部肌肉之间的相互作用。
被动检查
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用直腿抬高试验测试腘绳肌的松紧度。
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患者仰卧在基座边缘，测试大腿内收肌：腘绳肌紧张可能导致活动受限，如果出现这种情况，弯曲膝盖可以增加运动范围。
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患者仰卧位测试梨状肌。如果肌肉绷紧，末端感觉很硬，可能与臀部深处的疼痛有关。
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腰方肌很难检查。原则上，被动躯干侧弯是在患者采取侧卧位时测试的。参考点是肩胛骨下角的水平。一个更简单的筛选测试需要在躯干主动侧屈期间观察脊柱曲线。
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竖脊肌也很难检查。作为筛选测试，短坐位前屈可以观察脊柱的逐渐弯曲。
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小腿三头肌是通过被动的足背屈来测试的。治疗师应该能够实现90度的被动背屈。
纠正策略
解决LCS需要一个解决肌肉失衡的运动策略。这必须在进行力量或力量训练计划之前进行。
在能够获得并维持一个更中立的脊柱和动态姿势控制之前，一味地增加外部负荷和速度只会加剧肌肉不平衡，增加关节和周围组织的压力。
1、抑制/自我肌筋膜释放
使用泡沫辊或类似装置，缓慢翻滚区域，寻找薄弱区域。一旦你找到一个薄弱的地方，保持这个姿势大约30秒。
内收肌（大腿内侧）
股直肌（四头肌）
2、静态拉伸
静态拉伸作为泡沫滚轴放松的补充，可以拉伸肌肉，进入并保持伸展姿势约30秒。
站立内收肌拉伸
跪姿髋屈肌拉伸
3、强化肌肉
现在可以强化训练来增加肌肉的力量和活动，不过这些肌肉还没有足够力量来对抗先前过度活跃的肌肉。
以缓慢的节奏在没有外部阻力的情况下进行强化运动，强调运动的离心收缩或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2组。
五点支撑
四足髋关节伸展
4、整合运动
整合运动模式，并协调大脑学习选择使用腰部和骨盆区域的肌肉。使用多关节动作，节奏缓慢，可控。重复10-15次，做1-2组。
辅助下蹲